Zdravlje mozga: Kako prehrana i navike čuvaju naš mozak i koje su štetne navike
Zdravlje mozga nije samo odsutnost bolesti; riječ je o sposobnosti da se ostvare svi kognitivni, emocionalni i socijalni potencijali tijekom cijelog života.
Sadržaj
Središte naših misli, emocija i sjećanja, mozak je organ koji izuzetno dobro reagira na njegu, bez obzira na dob. Istraživanja dosljedno pokazuju da životni stil ima ogroman utjecaj na to hoćemo li doživjeti blagi kognitivni pad ili ćemo svoju kognitivnu oštrinu sačuvati i u dubokoj starosti.
Ovaj vodič pomoći će vam razumjeti kako svakodnevne odluke – od onoga što stavite na tanjur do načina na koji se opuštate – mogu izgrađivati ili narušavati zdravlje vašeg mozga.
Kako starenje utječe na mozak i što je kognitivna rezerva?
Mozak se počinje mijenjati već u 30-ima, gubeći postupno volumen, posebno u područjima ključnim za pamćenje i donošenje odluka kao što su prefrontalni korteks i hipokampus. Ove su promjene prirodne, ali njihova brzina i intenzitet uvelike ovise o našim navikama.
Ključna koncepcija za razumijevanja otpornosti mozga je “kognitivna rezerva”. To je sposobnost mozga da pronađe alternative i kompenzira promjene, čuvajući time mentalne funkcije . Kao što štednja novca u banki pomaže u teškim vremenima, tako i izgradnja kognitivne rezerve kroz cjeloživotno učenje, društvene kontakte i zdrav način života pruža mozgu snagu da se odupre izazovima starenja. Upravo zbog toga se osobe u 80-im i 90-im godinama koje imaju sposobnosti ljudi srednje dob,i nazivaju “super-agerima” – njihov mozak starenje doživljava sporije zahvaljujući zdravim navikama
5 stupova zdravlja mozga: Temeljni stubovi duševne vitalnosti
Za očuvanje i unapređenje zdravlja mozga, stručnjaci se najčešće pozivaju na pet temeljnih stupova
1. Redovita tjelovježba
Tjelovježba nije dobra samo za tijelo; ona je esencijalna hrana za mozak. Povećava protok krvi kroz mozak, što doprinosi ishrani stanica i uklanjanju otpadnih tvari. Studije pokazuju da samo 2,5 sata umjerene tjelovježbe tjedno može usporiti kognitivni pad za čak 58% . Tjelovježba također potiče otpuštanje endokanabinoida, spojeva koji poboljšavaju raspoloženje i pomažu u upravljanju stresom . Ciljajte na 150-180 minuta tjedno aktivnosti koja ubrzava otkucaje srca, poput brzog hodanja, plivanja ili biciklizma, uz uključivanje i treninga snage.
2. Uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima
Ono što jedete izravno utječe na strukturu i zdravlje vašeg mozga. Mediteranska prehrana, bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, ribom i maslinovim uljem, smatra se zlatnim standardom.
Ova prehrana je bogata tvarima koje mozak voli:
- Omega-3 masne kiseline (u lososu, sardini, orasima): DHA, omega-3 kiselina, čini čak 90% omega-3 masti u stanicama mozga i ključna je za njegovu strukturu i protuupalna svojstva
- Antioksidansi (u bobičastom voću, lisnatom zelenilu): Štite stanice mozga od oksidativnog stresa.
- Vitamini B skupine (u jajima, mahunarkama, lisnatom povrću): Neophodni su za proizvodnju energije i zdravu funkciju živaca. Nedostatak vitamina B12 često je povezan s kognitivnim problemima
S druge strane, treba izbjegavati prženu hranu i visokoprerađene proizvode, jer su studije povezale prehranu bogatu prženom hranom s nižim rezultatima na testovima pamćenja i kognicije .
2. Uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima
Tijekom sna mozak nije pasivan; on je zauzet “čišćenjem”. Kroz glimfatički sustav mozak uklanja otpadne tvari, poput toksičnih proteina povezanih s Alzheimerovom bolešću. Kvalitetan san također konsolidira pamćenje i poboljšava kognitivne vještine. Težite 7-8 sati neprekidnog sna noću i pazite na izbjegavanje jakih svjetala, posebno s ekrana, prije spavanja, jer ona ometaju lučenje melatonina, hormona spavanja.
4. Kontinuirana mentalna stimulacija
Mozak je poput mišića: ako ga se ne koristi, slabije. Neuroplastičnost – sposobnost mozga da stvara nove veze – može se održavati kroz cjeloživotno učenje . Aktivnosti poput čitanja, učenja novog jezika, rješavanja zagonetki ili sviranja instrumenta izazivaju mozak i grade kognitivnu rezervu . Ključ je u izazovu: pokušajte oprati zube nedominantnom rukom ili naučiti nove plesne korake kako biste aktivirali drugačije moždane mreže i zdravlje mozga.
5. Bogat društveni život
Ljudska bića su društvena, a samoća može biti štetna po mozak. Druženje s prijateljima i obitelji pomaže u ublažavanju depresije i stresa, dva čimbenika koji mogu doprinijeti gubitku pamćenja . Istraživanja čak pokazuju da usamljeništvo može biti povezano s atrofijom (smanjenjem volumena) mozga . Redoviti društveni kontakti poboljšavaju raspoloženje, potiču osjećaj sigurnosti i smanjuju rizik od demencije.
Suplementi za mozak: Jesu li potrebni?
Iako zdrava prehrana treba biti primarni izvor hranjivih tvari, suplementi mogu pomoći u popunjavanju praznina. Evo nekih od najbolje istražiranih:
- Riblje ulje i Omega-3: Od presudne su važnosti za strukturu mozga, a povezuju se s poboljšanjem pamćenja i vremena reakcije
- Vitamini B skupine: Ova skupina vitamina, posebno B12, B9 (folna kiselina) i B6, igra ključnu ulogu u neurološkom zdravlju i funkciji neurotransmitera
- Fosfatidilserin: Fosfolipid koji se prirodno nalazi u mozgu, a za koji se pokazalo da u dozama od oko 100 mg tri puta dnevno podržava cerebralno zdravlje
- Ginkgo Biloba: Povećava protok krvi u mozak, što može pomoći kod koncentracije i pamćenja
Uvijek se savjetujte s liječnikom prije nego što počnete uzimati bilo kakve suplemente.
Jednostavne vježbe za trenutno poboljšanje funkcije mozga
Osim sportova, možete izvoditi i jednostavne vježbe koje usklađuju rad tijela i mozga, poput sljedećih:
- Opuštanje vrata: Stavite ruku na mišić suprotnog ramena, stisnite ga i polako okrećite glavu preko ramena. Ovo smanjuje napetost i poboljšava koncentraciju.
- Križno hodanje: Hodajte na mjestu, dodirujući desni lakat s lijevim koljenom i obrnuto. Ova vježba poboljšava koordinaciju, učenje i pamćenje.
- Masiranje prstiju: Palcem i srednjim prstom nježno masirajte područje ispod ključnih kostiju. Ovo može pomoći u opuštanju mišića oko arterija i povećati dotok kisika u mozak te i na taj način očuvali zdravlje mozga.
7 loših navika koje smanjuju kognitivne funkcije
1. Korištenje mobitela odmah nakon buđenja
Jeste li znali da uzimanje mobitela u ruke odmah nakon buđenja preopterećuje vaš dopaminski sustav? Umjesto da jutro započnete svježom energijom, ova navika može dovesti do anksioznosti i smanjene koncentracije.
Savjet: Počnite dan meditacijom, dubokim disanjem ili planiranjem obaveza kako biste umirili mozak.
2. Negativne misli o sebi
Ponavljajuće negativne misli mijenjaju moždane obrasce i povećavaju rizik od depresije. Studije pokazuju da kronični stres uzrokovan negativnim razmišljanjem može smanjiti funkcionalnost i zdravlje mozga.
Savjet: Koristite afirmacije i mindfulness kako biste prekinuli negativne misaone obrasce.
3. Prehrana bogata šećerima i prerađenom hranom
Štetni sastojci u nezdravoj prehrani mogu uzrokovati oscilacije šećera u krvi, što otežava koncentraciju i dugoročno šteti mozgu.
Dugotrajna konzumacija takve hrane povezana je s upalnim procesima u tijelu i mozgu, što može smanjiti neuroplastičnost i povećati rizik od kognitivnih poremećaja. Također, ovakva prehrana može negativno utjecati na proizvodnju neurotransmitera, ključnih za dobro raspoloženje i mentalnu jasnoću.
Savjet: Birajte obroke bogate omega-3 masnim kiselinama, proteinima i antioksidansima poput bobičastog voća i orašastih plodova.
4. Nedostatak tjelesne aktivnosti
Sjedeći način života smanjuje dotok kisika u mozak i povećava rizik od kognitivnih problema.
Fizička neaktivnost također može dovesti do smanjenja proizvodnje endorfina, hormona koji pomažu u regulaciji stresa i raspoloženja. Osim toga, manjak tjelesne aktivnosti povezan je s bržim starenjem moždanih stanica i povećanim rizikom od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove.
Savjet: Vježbajte barem 30 minuta dnevno – šetnja, joga ili biciklizam odlični su za zdravlje mozga.
5. Nedostatak mentalne stimulacije
Ako ne izazivate svoj mozak aktivnostima poput čitanja, rješavanja zagonetki ili učenja, dugoročno možete izgubiti kognitivnu fleksibilnost.
Nedostatak mentalne aktivnosti može dovesti do smanjenja neuroplastičnosti, odnosno sposobnosti mozga da se prilagođava i stvara nove veze. S vremenom, to povećava rizik od kognitivnih poremećaja, poput demencije, i otežava rješavanje svakodnevnih problema.
Savjet: Svaki dan učite nešto novo – bilo da je to novi jezik ili nova vještina.
6. Loše spavanje
Nedostatak kvalitetnog sna ometa regeneraciju moždanih stanica i negativno utječe na pamćenje. Kronični nedostatak sna može povećati razinu stresa i upalnih procesa u mozgu, što dodatno narušava kognitivne funkcije.
Savjet: Osigurajte 7-8 sati sna svake noći i održavajte rutinu spavanja.
7. Izlaganje lošem okolišu
Zagađeni zrak, buka i nedostatak prirodne svjetlosti smanjuju funkcije mozga i povećavaju stres. Dugotrajno izlaganje takvim uvjetima može oštetiti moždane stanice i povećati rizik od mentalnih poremećaja poput depresije i anksioznosti.
Savjet: Provedite više vremena na otvorenom, u prirodi.
Kako spriječiti štetne posljedice na mozak?
Briga o mozgu nije složena, ali zahtijeva dosljednost. Pravilna prehrana, redovita fizička aktivnost i pozitivan stav mogu značajno smanjiti negativne učinke loših navika.
Česta pitanja o zdravlju mozga
Koje su tri najveće opasnosti po zdravlje mozga?
Neuroznanstvenica Emily McDonald ističe tri glavne stvari koje treba izbjegavati: prženu hranu (povezanu s lošijom kognicijom), jaka svjetla noću (remete san) i preskakanje tjelovježbe (koja “izgrađuje” mozak).
Je li prekasno početi se brinuti za mozak ako mi je preko 50 godina?
Apsolutno nije! Nikad nije kasno početi. Mozak ima izuzetnu sposobnost prilagodbe, a pozitivne promjene u navikama mogu donijeti koristi i u kasnijim godinama.
Koja pitanja mogu postaviti svom liječniku o zdravlju mozga?
Američka akademija za neurologiju preporučuje razgovor s liječnikom o sljedećim temama: san, raspoloženje i mentalno zdravlje, prehrana, tjelovježba, društvene interakcije, prevencija ozljeda glave, krvni tlak, šećer i kolesterol, obiteljska anamneza, pristupačnost terapija, cijepljenje, štetne navike (pušenje, alkohol) i socijalni uvjeti života.
Za daljnje proučavanje…
Za sveobuhvatne i stručno verificirane informacije za zdravlje mozga, posjetite stranicu Američke akademije za neurologiju (AAN) koja se smatra vodećim glasom u području zdravlja mozga i okuplja preko 40.000 neurologija i stručnjaka za neuroznanost
